근감소증,원인,근력운동,섭취식품

 

 

 

 

 

근감소증,원인,근력운동,섭취식품

 

근감소증이란

근감소증(Sarcopenia)이란 팔과 다리 등을 구성하는 골격근이 크게 줄어든 것을 말한다 인체는 약 600여개의 근육으로 이뤄졌는데, 30대부터 감소하기 시작해 70대에는 절반 수준으로 줄어든다. 즉 노화로 인해 근육세포가 감소하고 활동이 부족해 근감소증이 생성되는 것이다.
노인의 4명중 1명(25%) 근감소증을 앓고 있는 것으로 나타났다. 

근감소증은 나이가 들면서 자연스럽게 발생하는 근육량과 근력의 감소를 의미합니다. 
이는 신체 기능을 저하시켜 일상생활에 큰 영향을 미칠 수 있으며, 낙상과 같은 위험을 증가시킵니다.  
주로 50세 이상의 노인에서 발생하지만, 일부 경우에는 젊은 성인에서도 발생할 수 있습니다. 
근감소증은 심혈관질환, 당뇨, 폐 건강, 알츠하이머 치매 발생에도 영향을 미칩니다. 
이러한 상태를 예방하기 위해 적절한 단백질 섭취와 근력 운동, 유산소 운동을 병행하는 것이 중요합니다

세계보건 기구(WHO)는 근감소증을 2017년,우리나라는 2021년 부터 자연 노화가 아닌 질병코드로 분류하고 있다. 

 

근감소증 원인은 

근감소증은 나이가 많아지면서 근육의 양, 근력, 근 기능이 모두 감소하는 질환을 의미합니다.
이 질환의 주요 원인은 다음과 같습니다:

1.노화: 나이가 들수록 근육 세포의 재생 능력이 감소하고 대사율이 저하됩니다.
2.운동 부족: 정기적인 신체 활동이 부족하면 근육이 위축됩니다.
3.영양 결핍: 단백질과 같은 필수 영양소의 부족은 근육 생성을 저해합니다

근력 운동과 올바른 영양 섭취를 통해 근육을 강화할 수 있습니다! 

근감소증에 좋은 근력운동은 

1.의자 등받이 스쿼트: 의자 등받이를 가볍게 잡고 스쿼트를 해보세요. 
허벅지 근육을 강화하는데 도움이 됩니다. 허리가 아픈 경우 와이드 스쿼트로도 시도해보세요.
2.의자에 앉았다 일어서는 의자 스쿼트: 의자에 앉았다 일어서는 스쿼트도 효과적입니다. 
의자를 벽 쪽에 고정하고 안정적으로 운동하세요.
3.종아리 들기 운동: 벽에 손을 대고 발 뒤꿈치를 들어올리는 운동입니다. 종아리 근육을 강화합니다.
4.앉아서 종아리 들기 운동: 의자에 앉아서 종아리 근육을 이용해 발 뒤꿈치를 들어올립니다.
5.팔걸이 의자 푸시업: 의자에 앉아서 하는 상체 운동입니다. 팔걸이 의자를 이용하여 푸시업을 해보세요.
이러한 운동을 꾸준히 실시하면 근감소증을 예방하고 근육을 강화할 수 있습니다. 
또한 올바른 영양 섭취와 함께 근력 운동을 병행하는 것이 중요합니다

근감소증에 좋은 식품

근감소증을 예방하고 근육 건강을 유지하기 위해 다음과 같은 음식을 고려해보세요:

1.단백질: 닭 가슴살, 양고기, 소고기, 돼지고기, 연어, 대구와 같은 고단백 식품은 근육을 형성하고 
유지하는 데 필수적인 아미노산을 제공합니다..
2.칼슘: 저지방 요구르트, 저지방 우유, 저지방 치즈는 단백질과 칼슘을 제공하여 근육 건강을 지원합니다1.
3.오메가-3 지방산: 염증을 감소시키고 근육의 회복력을 향상시키는 데 도움이 됩니다
4.견과류: 파스타치오와 아몬드는 단백질,비타민E,미네랄 등이 풍부 근육건강에 도움이 됩니다.